眠りたい、でも眠れない、どうしよう？


Zu müde zum Einschlafen –　aber warum eigentlich?
　
Schlafstörungen gelten inzwischen als Volkskrankheit.
Die Hälfte der Weltbevölkerung leidet darunter.
Auch die Österreicher bleiben nicht verschont.
Laut einer Studie der Medizinischen Universität Wien
haben sich die Einschlaf- und Durchschlafstörungen
in den vergangenen zehn Jahren verfünffacht. Auslöser
können Stress, Lärm oder psychische Krankheiten sein.
Was man dagegen tun kann.
https://bit.ly/2F8QPLG　
　Freitag, 2. November 2018　

ドイツ語記事のつづき↓

Aufgekratzt im Bett liegen, nicht einschlafen können und immer wieder wach werden,
dieses Problem betrifft viele Österreicher.
Forscher sind überzeugt, dass unsere Lebensweise daran schuld ist.
Unser Gefühl, ständig erreichbar und immer online sein zu müssen.
Der Grund: Unser Gehirn verlernt das bewusste Abschalten.

Aufgekratzt、 full of vim, cheerful,exhilarated
betrifft→　betreffen
jmdn./etw. betreffen, to concern so./sth., to apply to so./sth.
Lebensweise

verlernt→　verlernen
etw.(Akk.) verlernen, to unlearn sth., to forget sth.

興奮したままベッドに横たわる、でも寝入ることが出来ない、そして何度も目覚めてしまう、この問題は多くのオーストリア人に該当する。これは我々の生活様式が原因となっている、と研究者たちは確信している。我々の意識感覚として常時連絡が取れるようにしておくということ、そしていつでもオンラインでなければならないということ、そういう生活様式のことである。理由？我々の脳が意識的にシャットアウトすることを忘れてしまっているのである。


»Wir verlernen die Fähigkeit loszulassen«
わたしたちは自分自身を自由にさせる能力を忘れてしまっている

Die britische Schlafpsychologin Nerina Ramlakhan gegenüber britischen Medien:
"Wir sind eine Gesellschaft, die niemals verschnauft. Wir stellen hohe Anforderungen an uns selbst,
selbst wenn wir abends zu Bett gehen. Rituale und Pausen, die uns im Alltag herunterkommen und
abschalten lassen, haben wir abgestellt."

loslassen、to let go, to let loose,
verschnauft　→　verschnaufen, to cathch one's breath
Anforderungen
im Alltag
herunterkommen、to come down, to descend,

abgestellt→　abstellen

英国の睡眠心理学者ネリーナ・ラムラカーン　http://drnerina.com/　が英国メディアに対して発言している。『わたしたちの社会とは息を付くことを一度もしない社会です。わたしたちは自分自身に対して高い要求を設定する、それは夜ベッドに行くときにさえもです。日常生活の中でわたしたちを途中下車させたりスイッチを切ったりさせてくれる儀式や休憩、それらをわたしたちは取り外してしまっているのです。』

Wir gönnen unserem Gehirn keine Pausen mehr
我々は自分の脳にもはや休息を与えない

Unsere Tagesabläufe seien heute eng durchgetaktet und
wenn sich mal eine kurze Pause auftut, nutzen wir sie nicht als solche.
Ramlakhan erklärt das am Beispiel eines Supermarktbesuchs:
"Wenn wir früher einkaufen gegangen sind, waren wir spätestens
in der Kassenschlage zum Warten und Langweilen verurteilt.
Heute füllen wir jede noch so kleine Lücke mit dem Blick auf das Smartphone,
der Beantwortung von E-Mails oder durchstöbern unseren Amazon-Account."

Tagesabläufe(P) →　Tagesablauf（M)daily routine

durchgetaktet→　durchtakten、tightly packed

auftut→ auftun
etw(Akk.)auftun, to find smt.
sich(Dat.) etw.(Akk.) auftun, to help oneself to smt.

etw(Akk.)durchstöbern, to browse sth.

我々の毎日のルーティンは今日、それぞれぎっしりと埋まっていて、たとえば小休止を取るとしてもそれをそのものとしては利用しないとのことだ。ラムラカーンはその例としてスーパーマーケットでの買い物についてこう説明する。『以前でしたら、買い物に行くとわたしたちはレジで長い列に並んで待たされたり退屈させられてしまっていました。今日にあってはわたしたちはそうした小さな隙間時間をスマートフォンの画面を見たり、電子メールの返事を書いたり、または自分のアマゾンのアカウントをざっと眺めたりすることで埋め合わせています。』


"Überlebensmodus" lässt uns wach bleiben
「延命モード」の所為で我々は目覚めっぱなしになっている

Was nach einem harmlosen Zeitvertreib klingt, sei aber durchaus gefährlich für unser Gehirn.
Denn das brauche Pausen im Alltag, besonders zwischen anspruchsvollen Tätigkeiten.
Wenn das Gehirn konstant mit Informationen bombardiert wird, nimmt es an, dass
wir in Gefahr sind, und geht in den "Überlebensmodus":
Es veranlasst die Ausschüttung von Adrenalin und verlangt zum Beispiel
nach ungesunden Süßigkeiten, die schnell abrufbare Energie versprechen.


durchaus, absolutely
Süßigkeiten,sweets

無害な時間潰しのように聞こえるようですが、わたしたちの脳にとっては実に危険ですよ。というのも脳は日常生活では休息を要するからです、とりわけ緊張を要する活動が連続しているとそうなります。脳が常時、色々な情報で攻撃され続けていると、わたしたちは危険に晒されているのだ、と脳は受け取り、いわゆる「延命モード」に脳は入るのです。つまりアドレナリンの分泌を促し、例えば早急に調達可能なエネルギーを約束する、不健康な甘いモノを要求するのです。

Auch Volker Busch, psychosozialer Stress- und Schmerzexperte an der Universitätsklinik
für Psychiatrie und Psychotherapie Regensburg, bestätigt, dass das Hirn Ruhephasen braucht.
In diesen Auszeiten würden die gesammelten Reize und Informationen verarbeitet und so neue Ideen generiert.

ドイツ・レーゲンスブルク大学病院（精神病学と心理療法）での心理社会的なストレスと痛みを専門とするフォルカー・ブッシュ　https://www.drvolkerbusch.de/　も脳は回復時間を必要とする、と認めている。外部から収集された刺激やら情報はこの回復時間中に反芻され以て新たなアイディアが生まれてくるとのこと。


Diese Tätigkeit hat unser Gehirn verlernt
この回復活動を我々の脳は忘れてしまっている

Wenn sich das Gehirn an andauernde Aufgaben gewöhnt hat, verlernt es gleichzeitig abzuschalten.
Und genau das betrifft unseren Schlaf in der Nacht sowie die Einschlafphase.
Besonders paradox ist, dass wir heutzutage so gute Schlaf-Bedingungen haben wie noch nie:
Teure Betten, die besten Matratzen, ergonomische Kissen.
Und trotzdem finden immer weniger Menschen erholsamen Schlaf.
Was lässt sich dagegen tun?

脳が長く続く色々な課題に慣れているとしても、それと同時にスイッチを切るということを忘れている。そしてこれこそが正に真夜中の、そして就寝段階での、われわれの眠りに関連している。ことに逆説的なのは、今日この日頃にあって寝入るには過去にはなかった好条件が色々と揃っている。例えば、高価なベッド、最高のマットレス、機能的な枕といった次第だ。そうでありながら気持ちの良い眠りをしている人の数は少なくなるばかり。これに対しては何が出来るのか？


Tipps gegen Schlafstörungen
睡眠障害に対するいくつかのヒント

Schlafforscher empfehlen, vor dem Schlafengehen geistig und auch elektronisch abzuschalten.
Aber auch sich keinen Druck zu machen und es zu akzeptieren, wenn es einmal nicht so klappt
mit dem Durchschlafen, sei wichtig: "Ich darf durchaus in den frühen Morgenstunden ein- bis zweimal wach werden.
Das wird mich nicht um meine Erholung bringen. In den ersten Schlafstunden habe ich die meiste Erholung und
dann ist für den Körper schon viel getan", sagt Stefan Seidel, Leiter des Schlaflabors
an der Wiener Universitätsklinik für Neurologie im "Standard".

就寝前には精神的にそして電子的にもスイッチをオフにすること、これを睡眠研究者たちは勧めている。そして自分に向かって何らのプレシャーを掛けないこと、つまり熟睡出来なかったとしてもその事実を受け入れること。重要なこととは『早朝時間に２度３度と目覚めても一向にかまわない。それは休養をもたらしてくれない。最初の２、３時間の睡眠で休養は大体取れた、それで体の方もすでに十分に回復した。』とウィーン医科大学神経学の就寝研究所の所長であるステファン・ザイデルはオーストリア日刊紙スタンダードで語っている。


Warum uns Licht hilft
なぜ日光浴は我々の助けになるのか

Ansonsten helfe es, tagsüber körperlich aktiv zu sein und keinen Alkohol
oder schweres Essen vor dem Schlafengehen zu konsumieren.
Wichtig sei auch tagsüber viel Licht zu tanken.
Denn Licht beeinflusst die Ausschüttung des Hormons Melatonin,
das den Tag-Nacht-Rhythmus steuert.
Man sollte sich daher mindestens eine Stunde am Tag vor 16 Uhr im Freien aufhalten.

その他、日中に身体的に活動的であること、就寝前にはアルコールを飲まないことや満腹になるほど食べないこと、これらが助けになる。重要なこととは日中にもたくさんの日光を蓄えること。というのも日光はホルモンのメラトニンの分泌に影響を及ぼすからである。このホルモンは昼・夜というリズムを制御する。だから日中少なくとも午後４時前に少なくとも一時間、戸外に留まっているに越したことはないだろう。

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